Текст Психология:
Одно из обязательных условий, необходимых для достижения определенных успехов в карьере, - высокая работоспособность. Умению концентрировать внимание, запоминать большие объемы информации и быстро вникать в суть дела не только можно, но и нужно научиться.
Инструкция
Соблюдайте режим. Если вы хотите улучшить память и сделать свою интеллектуальную деятельность более эффективной, то первое, на что стоит обратить внимание, - здоровый сон. Дело в том, что именно во время сна происходит восстановление клеток мозга, а также своеобразная его «перезагрузка». Неудивительно, что у тех, кто поздно ложиться и рано встает, снижается способность концентрироваться на какой-либо информации и быстро воспринимать ее.
Не забывайте о перерывах. Вспомните школу: 45 минут урока, затем 15 минут перемены. Попробуйте воплотить этот принцип и в работе, учебе, других занятиях. Если вам тяжело сосредотачиваться на одном занятии в течение 40-50 минут, то стоит немного изменить «график». Например, делайте десятиминутный перерыв каждые полчаса. После 4-5 циклов необходимо взять часовой тайм-аут. По возможности выберитесь на свежий воздух и прогуляйтесь.
Соблюдайте «умную» диету. Полноценный рацион - немаловажный фактор, способствующий успешной интеллектуальной деятельности. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда и постоянных перекусов в пользу правильного питания. В вашем меню обязательно должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, например, рыба, морепродукты, киви, орехи. Не забывайте о белках и углеводах: ешьте постное мясо, яйца, молочные продукты, а также цельнозерновой хлеб и крупы. А витаминами организм обеспечат сезонные ягоды, фрукты, овощи.
Тренируйте память. Например, ежедневно заучивая небольшой отрывок текста. Однако не нужно «зубрить» его, игнорируя смысл. Сначала прочитайте строки несколько раз, постарайтесь представить описываемую картину, подобрать ассоциации. Затем изложите текст вслух своими словами. Возвращайтесь к отрывку в течение дня, а вечером попробуйте воспроизвести его наизусть.
Воспринимайте информацию визуально. Ментальное «фотографирование» - отличное упражнение для тех, кто хочет улучшить работу своего мозга. На несколько секунд задержите взгляд на каком-нибудь предмете. Затем закройте глаза и попробуйте воссоздать объект в своем воображении. «Фотография» должна получиться максимально детальной: цвет, форма, фактура, элементы декора, даже трещины или пыль - добивайтесь максимального сходства. Стоит начинать с простейших бытовых предметов, например, расчески или чашки. Постепенно усложняйте задания, пытаясь создать ментальные портреты знакомых или даже просто прохожих на улице.
ФОТО Getty Images
1. Будьте готовы
Хорошо, если вы хотя бы приблизительно представляете себе, за что вас могут подвергнуть критике. Если вам нужно получить обратную связь по поводу вашей работы или поведения в целом, попросите об этом, сохраняя уверенность в себе. Не стоит напрашиваться на уничижительный ответ или на фальшивое одобрение, задавая вопросы вроде: «Я что, плохо это делаю?»
2. Сохраняйте спокойствие
Проверьте, не напряжено ли тело, проконтролируйте дыхание.
3. Мыслите позитивно
Обратная связь может оказаться очень полезной для вас. Ассертивные люди не боятся совершать ошибки, рассматривая их как возможность чему-то научиться.
4. Оставайтесь в позиции Взрослого
Взрослый – это та часть вашей личности, которая руководствуется рациональностью и объективностью. Постарайтесь оценить критический отзыв по таким параметрам:
- Насколько для вас важно мнение этого человека?
- Насколько эта критика честна и конструктивна?
«Включите» свою взрослую часть, чтобы напомнить себе, что критика касается только каких-то отдельных аспектов вашего поведения. Это не значит, что вас как личность полностью отвергают.
5. Слушайте внимательно
Спокойно повторите то, что говорит ваш критик, для того, чтобы:
- показать, что вы внимательно слушаете;
- проверить, правильно ли вы услышали сказанное (поскольку тревога может нарушать нашу способность к восприятию чужих слов, а иногда даже и саму способность слышать).
6. Проявляйте эмаптию к тому, кто вас критикует
Это не означает самоуничижения. Не надо говорить что-то вроде «Да, наверное, это ужасно жить с таким человеком, как я!» Лучше сказать: «Я понимаю, что мое поведение может тебя расстраивать». Или: «Я понимаю, что уже какое-то время ты недоволен тем, что я…»
7. Возьмите паузу
Иногда лучше отложить разговор на потом. Особенно если вы почувствуете, что не можете удержаться в позиции Взрослого, поскольку слишком злитесь или растеряны. В таком случае договоритесь пообщаться в другой раз. Скажите, что позже сможете выслушать собеседника более внимательно. За это время вы сможете успокоиться, еще раз обдумать все факты и при необходимости подготовиться к контратаке.
8. Защищайте себя
Если вам кажется, что ваш критик несправедлив или агрессивен, или же время и место для такой беседы выбраны неудачно (например, в данный момент вам нужно собраться с силами перед важным совещанием, или ваш разговор происходит в людном месте, или вы просто устали) – проявите ассертивность и защищайте себя.
9. Проясните, что именно вам хотят сказать
Задавайте уточняющие вопросы. Например, если ваш критик говорит: «Не думаю, что человека, который ведет себя так, как ты, когда-нибудь повысят до менеджера», задайте ему вопрос: «Что именно в моем поведении заставляет тебя так думать?» Эта техника позваоляет раскрыть агрессивный и уничижительный подтекст, который может быть замаскирован под доброжелательные или невинные комментарии. Иногда фраза «Ты купила новую губную помаду?» может подразумевать: «До чего вульгарна эта твоя помада!». А вопрос «Опять были пробки?» на самом деле может означать «Ты снова опоздал!»
10. Поделитесь своими чувствами и соображениями
На конструктивную критику реагируйте честно, если только у вас нет каких-то особых причин этого не делать. Признайте ее позитивные аспекты. К примеру, можно сказать: «Меня немного ошарашило то, что ты сказал. Но с другой стороны, тут есть повод задуматься». Другой вариант: «Мне было полезно это услышать, хотя я не могу с тобой согласиться».
11. Добавьте себе уверенности
Напомните себе о ваших сильных сторонах и о ваших ценностях, о том, чего вы добились. Попросите о поддержке людей, которые вас любят таким, какой вы есть.
12. Составьте план действий
Если критика справедлива и вы действительно хотите к ней прислушаться, что-то изменить в своем поведении, подумайте, как это можно сделать. Если критика агрессивна и несправедлива и вы с ней не согласны, но при этом она вас ранила или выбила из колеи, нужно обдумать какие-то техники самозащиты или же разобраться в глубинных причинах такой вашей реакции. Возможно, слова вашего критика напомнили о каких-то значимых людях в вашей жизни, например, о ваших родителях или начальнике. Осознание причины может помочь вам освободиться от этого ступора. Может быть, вам стоит заняться саморазвитием, проработать ваши отношения с этими людьми, чтобы прошлые неудачи больше не лишали вас силы. Если вам не удается самому понять причины своей реакции, лучше обратиться к психотерапевту или тренеру 1 .
Гейл Линденфилд (Gael Lindenfield), психотерапевт, тренер по саморазвитию и писатель. На русский переведены ее книги «Как справиться с гневом. Позитивная стратегия управления сильными эмоциями» (Золотой теленок, 1997) и «Теория и практика ассертивности. Как быть открытым, деятельным и естественным» (Попурри, 2003).
1 Подробнее см. в книге G. Lindenfield «Super-Confidence. Simple Steps to Biuld Self-Assurance» (Thorsons; New edition edition, 2000).
Рассмотрим пример, когда преподаватель иностранного языка ставит задачу слушателям.На уроке проходят новые слова, все сначала читают их самостоятельно, затем пытаются совместно перевести без использования словарей. Затем материалы закрываются и преподаватель просит каждого ученика дать перевод одного-двух только что рассмотренных слов с русского на английский.
Процесс понятен. Давайте задумаемся о том, насколько эффективно эту задачу могут решать ученики.
Известно, что все люди делятся на три категории: визуалы, аудиалы, кинестетики. Исходя из этого можно подразделить виды восприятия информации.
От того, как человек воспринимает окружающий его мир, зависит его взаимодействие с ним. По сути, от типа восприятия мира, зависит язык, на котором нужно изъясняться с человеком.
Рассмотрим ключевые специфики каждого типа.
Аудиал
Воспринимает информацию на слух, плохо запоминает «письменность». Любит говорить, т.к. для людей этого типа это приоритетный канал связи. В дискуссия доминируют. Любят слушать аудио книги.
Визуал
Восприятие через зрение. Прочитал, запомнил. Нарисовал на доске, хорошо, обсудил на слух плохо. Обладают хорошой визуальной памятью. Аудио книги не воспринимают.
Кинестетик
Ощущение мира через касания, осязание.
Человек должен записать информацию, чтобы ее запомнить.
Теперь давайте посмотрим на какой тип человека в большей степени рассчитано упражнение преподавателя иностранного языка.
Напрашивается сразу два ответа — на визуалов и аудиалов. Визуал, потому что все слова были просмотрены зрительно. И это факт, процент запоминания у таких людей высок, составлет около 60%.
Аудиал, потому что все слова должны быть проговорены. Однако, для аудиала важно самому проговорить эти слова, чтобы их лучше запомнить. Если же на уроке просят каждого произнести по одному слову, то аудиал может не распознать произношение других коллег. Именно поэтому, это задание для аудиала будет выполнено процентов на 20-30.
Для кинестетика все понятно, он не записал слова, значит не запомнил.
Именно поэтому на лекции воспринимают хорошо информацию аудиалы.
Кинестетики смогут запомнить что-нибудь, если будут конспектировать материал, а визуалы, если лекции будет сопутствовать иллюстрации на доске.
Еще один пример из жизни. В некой компании нужно придумать слоган, руководитель пишет на всю команду письмо примерно следующего содержания: кто придумает слоган, тот получит бонус. Как вы думаете, кто начнет быстрее и больше генерировать идеи в письменном виде, и кто воздержится от написания?
В моей практике пришлось работать с разными типами людей, но явно не выделявшихся по рассматриваемым типа в этой заметке. Однако, один раз мне пришлось работать с человеком, который не воспринимал на слух вообще никакой информации. Получить обратную связь в разговоре было практически не возможно, т.к. человек не понимал, что от него хотят. Однако стоило только перейти на корпоративный джаббер и начать переписку, как все вставало на свои места.
Принимайте информацию, имейте ввиду разницу в восприятии информации разными типами людей.
В критике забавно то, что хотя она и жалит, она на самом деле является важнейшей составляющей совершенствования. Нужно учиться принимать критику и превращать ее в нечто конструктивное. Если у вас не очень хорошо получается принимать критику, возможно, вы захотите поработать над этим своим навыком. Это не только поможет вам улучшить взаимодействие с другими людьми, но и позволит усовершенствоваться и чувствовать себя лучше при возникновении проблем.
Шаги
Часть 1
Как справиться со своими чувствами- Например, если кто-то критикует вашу картину, то это не значит, что вы плохой художник. На данной конкретной картине у вас может быть несколько недостатков, которые никому не понравятся, но вы все же можете оставаться замечательным художником.
-
Подумайте о мотивации для критики. Иногда критика выражается не для того, чтобы помочь, а для того, чтобы обидеть. Прежде чем вы решите, что делать с полученной критикой, подумайте над ней немного. Задайте себе несколько вопросов и попытайтесь понять, почему была высказана критика.
- Замечания касались того, что вы можете контролировать? Если нет, то почему, как вы думаете, их сделали?
- Действительно ли имеет значение мнение о вас человека, который выражает критику? Почему да или почему нет?
- Вы с этим человеком конкуренты? Если да, то может ли критика быть отражением этого?
- Кажется ли вам, что к вам задираются? Если да, то обращались ли вы за помощью в связи с этой проблемой? (Если вам кажется, что над вами просто издеваются в школе или на работе, поговорите с человеком, который сможет помочь, например, с учителем или с представителем отдела управления персоналом).
-
Поговорите с кем-то о том, что случилось. Была ли критика основана на вашей производительности или она была попросту обидным высказыванием, необходимо обсудить, что произошло и какие чувства это у вас вызвало. Подождите, пока сможете уйти от человека, и найдите того, кому сможете довериться. Расскажите последнему о том, что произошло и какие чувства это у вас вызвало. Обсудите критику с верным другом или членом семьи, это также поможет вам лучше понять критику и ее причины.
-
Перефокусируйте свое внимание. После того как вы предприняли шаги, чтобы успокоиться и понять критику, вам необходимо будет перенаправить фокус на свои позитивные аспекты. Если вы слишком много сосредотачиваетесь на том, что вам нужно усовершенствовать, вы можете чувствовать себя подавленным и беспомощным. Лучше постарайтесь составить список как можно большего количества своих сильных сторон, чтобы начать восстанавливать свою самооценку.
- Например, вы можете включить в свой список такие пункты, как “хорошо готовлю”, “смешной” или “заядлый читатель”. Перечислите как можно больше вещей и перечитайте список своих сильных сторон, чтобы напомнить себе о том, что вы делаете хорошо.
Сохраняйте спокойствие. Оборонительная реакция при критике – это естественно, но если вы позволите себе разозлиться и показывать свои эмоции, то это ситуации не поможет. Помните, что все мы совершаем ошибки, когда учимся чему-то новому, поэтому критика неизбежна, и если работать с ней конструктивно, то в результате можно научиться чему-то очень ценному. Поэтому постарайтесь оставаться спокойным, даже если человек, который вас критикует, кажется возбужденным. Не стоит перенимать его эмоции, так как от этого вы можете показаться неспособным принимать критику, и это помешает вам чему-то из нее научиться.
Дайте себе время остыть. Прежде чем отвечать или даже думать о критике, которую вы получили, дайте себе время остыть. Делайте то, что вам нравится, в течение приблизительно 20 минут. Можно, например, послушать любимую музыку, почитать книгу или выйти на прогулку. Если вы дадите себе время остыть, получив жесткую критику, это поможет вам справиться с ней конструктивным образом, а не просто реагировать, основываясь на своем эмоциональном отклике.
Отделите критику от остальных областей своей личности. Принимая критику здоровым образом вам обязательно нужно расставлять все по отдельным полочкам. Старайтесь не думать о критике как о личном оскорблении и не относить ее к другим своим действиям. Примите ее такой, какая она есть, и не прибавляйте к ней ничего и не делайте предположений о других своих аспектах, основываясь на том, что было сказано.
Часть 3
Как использовать критику для самосовершенствования-
Рассматривайте это как возможность. Самый здоровый способ справиться с критикой – это рассматривать ее как возможность сделать шаг назад, оценить свои действия и найти способы для совершенствования. Критика – это хорошая вещь, она может привести вас к вершине совершенства. Когда вы смотрите на критику с такой точки зрения, вам легче ее принимать. Вы не только сможете принимать ее, но и, возможно, будете даже просить о ней.
- Даже если человек был не прав в своей критике, это все равно может помочь вам найти области для совершенствования. Возможно, тот факт, что кто-то считает, что есть проблема в том, что вы делаете, укажет вам на то, что вам нужно работать над чем-то, пусть даже это не то, о чем говорил тот человек.
-
Различайте полезные и бесполезные советов. При работе с критикой важно понимать, к каким советам стоит прислушиваться. В общем, если человек просто жалуется, не предлагая идеи для изменений, то его, вероятно, стоит игнорировать. Кроме того, не нужно беспокоиться о критике в адрес того, что вы не можете изменить. Некоторые люди разбрасывают критические замечания направо и налево, просто чтобы почувствовать себя лучше, и вам нужно быть внимательным к таким ситуациям. Не реагируйте на критику, если она бесполезна. Ее подтверждение и борьба с ней только придадут незаслуженной власти критику.
- Если человек вообще не дал никаких хороших советов, то вы должны понимать, что это не является конструктивным отзывом. Например, если кто-то говорит: “Это было просто ужасно, цвета не сочетаются, и презентация совершенно беспорядочная”, спросите его, есть ли у него советы по поводу того, как можно ее улучшить. Если слова человека по-прежнему будут неприятными и бесполезными, игнорируйте его и принимайте все, что он будет говорить в будущем, с долей скептицизма.
- Хорошая критика – это когда негатив сопровождается позитивом, и человек дает какие-то рекомендации по совершенствованию. Например: “Я не в восторге от такого количества красного, но мне нравится оттенок синего на горах”. Это высказывание конструктивное, поэтому стоит прислушаться к тому, что говорит человек. Возможно, вы примете во внимание этот совет в следующий раз.
- Что конкретно вам нужно сделать, чтобы эти изменения произошли? Запишите эти действия шаг за шагом, чтобы вы смогли начать работать над ними.
- Убедитесь, что ваши задачи измеримы и находятся в пределах вашего контроля. Например, если вас раскритиковали за сочинение, которое вы написали для урока, измеримой целью в рамках вашего контроля будет “начать писать следующее сочинение, как только его зададут” или “получить предварительный отзыв учителя до даты сдачи сочинения”. НЕ стоит ставить такие цели, как “писать лучше” или “получить максимальную оценку за следующее сочинение”, потому что такие цели трудно измерить и контролировать.
-
Никогда не сдавайтесь на пути совершенствования. Будьте настойчивы в попытках реализации данных вам советов. Критика иногда может приводить вас к направлению, совершенно отличному от вашего нормального направления или от того, которое вы считаете правильным. А это значит, что для самосовершенствования нужно будет работать. Ожидайте препятствий на пути изменения вашего поведения.
- Имейте в виду, что вы можете быть согласны с тем, что говорит человек, стараться изо всех сил, но все же в конечном итоге вернуться к тому, что вам знакомо. Не думайте, что это значит, что измениться невозможно, и не думайте о себе плохо из-за неудачи. Вы учитесь, и если вы решительны и настойчивы, то в конечном итоге добьетесь своего.
- Не позволяйте издеваться над собой. Если кто-то постоянно критикует и унижает вас, поговорите с человеком, который может помочь в этой ситуации.
Критика играет важную роль в процессе самосовершенствования. Это самый простой способ выяснить, над чем необходимо работать. Однако критика может стать причиной эмоциональных переживаний. Вcё-таки все мы люди, а кому хотелось бы выслушивать замечания в свой адрес?
«С критикой можно не соглашаться, но она необходима. Она выполняет такую же роль, как боль для тела человека. Она обращает внимание на недостатки».
[Уинстон Черчилль]
Трудно воспринимать критику объективно. Повинуясь инстинктивной реакции, мы начинаем в ответ оправдываться, и тем самым упускаем возможность получить полезные советы, лишаем себя способа ускорить наше собственное развитие.
Итак, как воспринимать критику без переживаний и чувства неловкости?
Выход есть. Эффективный способ принять критику это отделить ее от своей личности и перенести на внешний субъект. Поступая таким образом вы избегаете модели защитного поведения. Вы перестаете чувствовать себя неловко и воспринимаете критику объективно, поэтому можете извлечь пользу из полученных отзывов.
Представьте, что критика направлена не на вас лично, а, к примеру, на писателя, художника, рабочего, разработчика или на любого другого человека, у которого такое же имя, как и у вас. Когда вы воспринимаете критику объективно, ваше защитное поведение исчезает, уже только потому, что вы больше не относите это к себе. Отделив критику от своей личности, вы можете получить ценные советы даже из самых задевающих отзывов. Принимая важные для себя вещи и не обращая внимания на остальное, вы избегаете оправданий и чувства неловкости.
Этот способ подходит для защиты от воздействия разрушительной критики. Не имеет значения, сколько и какие замечания вы получаете, вы же воспринимаете их объективно и можете использовать для работы над собой и дальнейшего развития.
4 способа принимать критику объективно
Существует как минимум 4 способа для эффективного восприятия критики. В следующий раз, получая обратную связь, выполняйте следующие действия:
1. Подождите, пока остынут первые инстинктивные эмоции, и только затем действуйте.
2. Представьте, что критика направлена на иного человека, у которого совершенно случайно такое же имя и поступает он также как и вы.
3. Умейте выслушивать замечания, не начинайте оправдываться.
4. Обсуждайте разные мнения, задавайте вопросы, и вы узнаете еще более ценную информацию, и сможете принимать критику объективнее.
Повторяйте эти действия каждый раз, когда вас критикуют, пока они не станут вашей хорошей привычкой.
Есть два секрета, как эффективнее для себя использовать критику:
1. Будьте уверенны в себе, верьте в свои идеи, и тогда даже самая агрессивная критика не помешает вам достигать своих целей.
2. Четко ставьте перед собой цель. В этом случае, получая обратную связь, вы сможете использовать критичные замечания для улучшения цели, не позволяя другим указывать вам, как поступать.
Почему так трудно принимать критику?
Причина того, почему мы начинаем оправдываться в ответ на критику, кроется в нашей привязанности к своему эго. Когда кто-то дает советы и поучает, как сделать лучше – он, таким образом, косвенно указывает на вашу неспособность качественно выполнять работу. Следовательно, уязвляет ваше «Я».
Доктор Ф. Леон Зельцер объясняет трудности принятия критики в своей статье «Психология сегодня»: «Даже хорошо продуманная конструктивная критика может быть воспринята как прямое ущемление нашего «я». Когда мы неосознанно соотносим наше эго с идеями, которые подвергаются сомнениям или критике, то, несомненно, мы подвергаем себя риску нарушить свое эмоциональное равновесие».
Даже если замечание сделано с целью показать, как улучшить процесс, наша первая естественная реакция это защитить самих себя. Когда мы действуем по модели защитного поведения, то не можем воспринимать советы необходимые для самосовершенствования.
Поэтому необходимо освободить себя от своего эго – по крайней мере, для принятия критики. Отделите критику от своей личности, и вы посмотрите на себя объективно.
О моем опыте восприятия критики
Раньше я постоянно оправдывался и смущался, когда слышал критику в свой адрес. Но я смог преодолеть эти чувства, и сейчас могу отделять критику от своей личности сразу, как только услышу ее.
На самом деле, у меня были друзья и знакомые, которые комментировали, насколько хорошо я воспринимаю критику. Я не пытаюсь хвалиться, только хочу доказать, что даже самый чувствительный к критике человек может избежать защитных манер поведения и принимать ее объективно. Это помогло мне извлечь полезную информацию для саморазвития.
Для меня существовала одна непреодолимая проблема, и каждый раз я делал одну и ту же ошибку: убеждал себя, что могу это принять. Я просил людей делиться со мной своими наблюдениями и замечаниями. Но как только я начинал выслушивать критику, как сейчас же настораживался и был готов оправдываться.
Моей инстинктивной реакцией было принимать критику на свой счет. В конце концов, это естественная реакция для человека.
Однако я понимал, что необходимо что-то менять, чтобы не упускать ценную информацию для саморазвития. Я наблюдал за людьми, которые умеют воспринимать критику объективно.
Первым, что я заметил, то, что такие люди сразу начинали обсуждать критические замечания со мной. Они не убеждали в обратном, не оправдывались, а действительно были заинтересованы в моих советах, уточняли детали, задавали вопросы, чтобы понять мои мысли.
Возникало ощущение, что мы говорим не о них, а каких-то других людях.
И тогда меня осенило: они отделяли критику от своей личности и воспринимали ее объективно.
Я начал учиться переносить критику от себя на другой субъект. И здесь нет никакого секрета: нужно практиковаться каждый раз, когда слышите замечания в свой адрес.
Я просил знакомых критиковать меня, затем старался принять критику объективно. Конечно, это было тяжело, и с начала я потерпел фиаско. Но с каждым разом становилось легче. Постепенно защитное поведение стало проявляться все реже, и я стал меньше относить критику относить критику в свой адрес.
Через несколько недель я научился отделять критику от своей личности мгновенно. Инстинктивная реакция защиты исчезала, не успев зародиться. Я не воспринимал критику эмоционально. Я смог объективно принимать критику и оценивать свои способности для развития. Это как будто смотреть на другого человека со стороны, у кого такое же имя.
Следующие несколько месяцев я продолжал практиковаться, чтобы укрепить привычку переносить критику на внешний субъект. Сегодня я добился такого результата, что делаю это, не задумываясь.
Я тренировался, чтобы научиться отделять критику в течение первых нескольких секунд. Она направлена не на меня, а на актера, которого зовут Алексей Котов. И теперь я могу воспринимать критику объективно, не вовлекаясь эмоционально, используя полезные советы для своего развития. В дополнение к этому, я учился слушать собеседника.
Попытки оправдаться или переубедить в чем-либо не стоят времени и энергии, только если действительно нужно что-то сообщить собеседнику. Поэтому я прикладывал усилия для получения ценных советов и саморазвития.
Иллюстрация: Corbis/Fotosa.ru